Aumente el consumo de frutas, verduras y legumbres

Los vegetales y las frutas proporcionan vitaminas, minerales, carbohidratos y fibra, no contienen grasas o la contienen en pequeñas cantidades y contienen sustancias que se comportarían como antioxidantes como los carotenoides y la vitamina E.

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Las vitaminas, minerales y agua no aportan energía para el organismo, pero son importantes ya que actuan como coenzimas (especialmente las vitaminas del grupo B),como hormonas (liposolubles) o simplemente como estabilizadoras de estructuras celulares.

Existen dos tipos de vitaminas las solubles en lípidos y solubles en agua. Las vitaminas solubles en lípidos se almacenan en el organismo y no se destruyen con los métodos de cocción ordinarios. Las vitaminas solubles en agua se pueden destruir con la cocción inadecuada o se pueden perder si se elimina el agua en que se cocinaron o remojaron. Estas vitaminas no se almacenan en el cuerpo en grado importante (Tabla 2 y 3).

Los minerales pueden formar parte de estructuras como huesos, dientes o moléculas (como hemoglobina), también participan en la mantención del balance hidrosalino, el pH del organismo, actúan como cofactores y forman parte de hormonas.

La fibra no tiene aporte energético, se encuentra en frutas, verduras, cereales integrales y especialmente legumbres, se le atribuyen efectos hipocolesterolémicos y de retardo en la absorción de glucosa, retiene agua, por lo que mejora el tránsito intestinal, aumenta el volumen de la dieta, de esta manera evita la ingestión de cantidades excesivas de alimentos. El consumo de fibra es uno de los factores que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cánceres.

Tabla 2. Vitaminas liposolubles.

 

Tabla 3. Vitaminas hidrosolubles.